Gerririk onena, urdaila, aldaka gogorra, bular elastikoak - irudi lerdena - neska eta emakume askoren ametsa. Zure inprimakiak ezin hobeak ez badira, baina zure gorputzean lan egiteko prest zaude, orduan 90 * 60 * 90 altxatutako parametroak lortzeko, dieta baxua eta pisua galtzeko ariketa multzoa beharko duzu. Horrek kilo gehigarriak kentzen lagunduko dizu, larruazaleko elastikotasuna areagotzen eta gorputzaren tonu orokorra hobetzen lagunduko dizu. Hitz egin dezagun etxean pisua nola galtzeko moduari buruz Fitness Prestakuntza erabiliz.
Nola egin fitness etxean behar bezala
Pisua galtzea prozesu luzea da. Gimnasioan prestakuntzara joan nahi ez baduzu, orduan altxatutako formak lortzera pisua galtzeko ariketa konplexuak lagunduko dizu. Koipeak erretzeko prozesua modu eraginkorrean eta gehiegizko pisua gutxitzen da poliki-poliki eta pixkanaka, kirol prestakuntzaren funtsezko printzipioak behatu behar dira, fitness entrenatzaile ezagunek eta kirolari profesionalek gomendagarria.
Klaseen erregulartasuna
Etxean pisua galtzeko emaitza iraunkorra lor daiteke ohiko fitness ariketak erabiliz. Kirol jokatzen hasita bazaude, astean 2 eta 3 aldiz klaseen maiztasuna egokituko zaizu. Fitness aurreratuagoek 5-6 aldiz prestakuntza kopurua handitu dezakete atseden egun batean derrigorrezko batekin. Jarduera fisikoa pixkanaka handitzea gomendatzen da muskuluak ez kargatzeko eta kirolerako motibazioa ez galtzea.
Prestakuntzaren iraupena
Gantz erretze nagusia ikasgaia hasi eta ordu erdi igaro ondoren gertatzen da. Hori dela eta, pisu galera azkarra lortzeko, hasi eguneko 30-40 minutu, pixkanaka entrenamenduaren iraupena ordubetera igo. Klaseetan, arreta jarri zure ongizateari. Gehiegizko jarduera fisikoak nahigabeko lesioak eta gehiegizko egoera ekar ditzake.
Klaseetarako denbora
Kardio Ariketarako unerik onena goizeko erlojua da tasa metabolikoa gehienez iristen denean. Hori dela eta, egunean 12. 00ak arte entrenatzeak kilo gehiagorekin aurre egiten lagunduko dizu eta gihar tonua areagotzen lagunduko dizu. Arratsaldeko orduak egokiagoak dira gihar erliebea eta masa multzoa lantzeko helburu duten potentzia kirol ariketak egiteko. Gainera, arratsaldeko entrenamendu erregularrak lanaldi zaila egin ondoren estres psikologikoa arintzen lagunduko dizu. Bazkalostean kirolak egiteko denbora epe egokia: 16. 00etatik 20: 00etara.
Helburua eta hainbat prestakuntza ezartzea
Gomendagarria da muskulu talde bat modu kualitatiboarekin lan egitea eta karga gorputzaren beste leku batzuetan banatzea hondar printzipioaren arabera. Adibidez, prentsa deskargatzen duzun denboraren% 80an, asteazkenean, beheko gorputzari arreta nagusia ordaintzen diozu, eta ostiralean eskuen eta bularreko muskuluak lantzen dituzu. Horrela, astean modu eraginkorrean funtzionatuko duzu gihar talde nagusi guztiak, zure gorputza kirol ariketekin gainkargatu gabe.
Dieta orekatua
Etxean pisua galtzea erabakitzen baduzu, ezin duzu dieta murrizketarik eskudunik gabe egin. Dietatik kaloria kaltegarriak eta kaloria handiko produktuak baztertu, astean zehar 1-2 aldiz igaro, janari egunkaria egin eta egunero jarraitu zure dieta kaloria orokorra. Horrek guztiak pisua azkar galtzen lagunduko dizu eta forma estimatuak lortzen lagunduko dizu.
Etxeko ariketen konplexua eraginkorra pisua galtzeko
Gehiegizko pisua kenduko du etxean entrenatzen, gihar talde desberdinetarako ariketa konplexuen laguntzaz. Aukeratu jarduera fisikoa, zure kirol prestakuntza eta gaur egungo ondo -belan oinarrituz. Prestakuntza hasi berri bazenuen, nahikoa 2-3 planteamendu izango dituzu 10-15 aldiz. Denbora luzez kirolak jokatu badituzu, gero, aske sentitu ahalik eta planteamendu eta errepikapen kopurua handitzeko gehienez.
Abdomen eta aldeetarako ariketa konplexuak
Urdaileko eta aldeetako gantz gordailuak emakume askoren buruko mina dira. Gerria murriztu eta urdaileko urdaia kendu dezakezu prentsarako ariketa errazak eta errazak erabiliz. Ohiko prestakuntza erremedio eraginkorra da alboetan tolesturak ateratzeko. Prentsaren muskuluen tonua eta elastikotasuna areagotzen dute, gerri mehea eta dotorea bihurtzen dute.
Abdomenaren pisua galtzeko ariketa multzo batek goiko prentsan, prentsa txikiagoa eta sabeleko muskulu zeiharrak izan behar ditu. "Zer ariketa egin behar dira urdaila eta aleak kentzeko? " Arazo honetarako prestakuntzaren ezaugarriak zehatz-mehatz aztertu genituen. Pisua eta aldeak zure prestakuntza egitarauan pisua eta aldeak galtzeko fitness ariketa hauek gehituz, azkar gantz gordailuak kenduko dituzu.
Hankak, ipurmasailak eta aldakak pisatzeko prestakuntza
Aldaketan zentimetro gehigarriak kentzea eta ipurmasailak estutzeak fitness ariketa errazak eta arinak lagunduko ditu. Arreta ezazu astean behin baino gehiagotan entrenamenduari eta gero emaitza ona lortu. Arazo honen arlo honetarako ariketa onenak hauek dira:
- Squats. Ariketa hauen antzezpenean, hanken muskulu gehienak (aldakak eta ipurmasailak) lan egiten dute. Horregatik dira pisua galtzeko tresna eraginkorrena. Zenbat eta sakonagoa izan, orduan eta muskulu gehiago funtzionatzen du. Karga gehigarri gisa, gomendagarria da dumbbells txikiak erabiltzea.
- Maluta - Squats gainera merezi du. Ariketa honetarako aukera ugari daude: aurrera, atzera, eskuin eta ezkerrera. Zenbat eta txikiagoa izan erasoen unean, orduan eta eraginkorragoa izan da ariketa hau pisua galtzeko. Kirol elementua burutuz, ziurtatu belauna 90 graduko angelua dela izterrarekin, mantendu bizkarra zuzen. Oreka mantentzeko, hartu aulkiaren atzealdea.
- Bikiak - Aukera bikaina hanken muskulu nagusiak aztertzeko. Ariketak zutik edo gezurretan egin ditzakezu. Zure prestakuntza eraginkortasuna handitu nahi baduzu, konbinatu birakariak eta kulunkatu elementu bakarrean.
Adibidez, hartu altzairua zure eskuineko oinarekin, eutsi eskua eskuarekin. Inspirazioan, altxatu eskuineko hanka aurrera, exhalazioan, itzuli hasierako posiziora. Fitness aukera hau aldaka eta ipurmasailen muskuluen kalitate handiko azterketak ematen du.
Kontuan izan hurrengo artikuluan hanketan pisua galtzeko gomendio orokorrak ezagutuko dituzula.
Ariketa sinpleak eta arinak atzeko eta eskuetarako
Atzera laua, bizkarreko bizkarreko muskulu sendoak, sorbalda biribilak eta eskuetako forma ederrak emeari edertasun, harmonia eta xarma berezia ematen diote. Beharrezko gihar taldeak sendotzeko, goiko gorputzaren tonua handitzeko eta gehiegizko koipea erretzea bizkarreko pisua galtzeko ariketa multzo bat lagunduko du:
- Push -ups - Eskuetako muskuluak, bularra eta bizkarra prestatzeko aukera bikaina. Ariketa honetako zama nagusia gorputzaren pisua da. Fisikoki zaila bada, punta-puntuak egin behar dituzu lurretik, eta gero kirol banku edo mahai batean oinarritu.
- Dumbbells-en igoerak Eman karga isolatu on bat biceps eta triceps. Ariketa hauetarako aukera ugari daude. Igoerak egiten dira: zuzenean edo alderantzizko atxikimenduaren aurrean, zuzen edo okertu ukondoetan zure eskuekin, buruaren atzetik eta abar aukeratzeko aukerak zure diskrezioan.
Pisua galtzeagatik, ariketa horiek gomendagarriak dira dumbbells txikiak eta errepikapen ugari erabiliz. Adibidez, 2-3 50-100 aldiz hurbiltzen da 2-3 kg dumbbells-ekin. Muskulu erliebea landu nahi baduzu, orduan pisu astunekin errepikapen minimo bat egin behar duzu. Kasu honetan karga banaka aukeratu behar da.
Etxean pisua galtzeko gizonentzako potentzia ariketak
Etxean pisua galtzeko ariketen gizonezkoen konplexuak kardio karga eta indar ariketak izan behar ditu. Prestakuntzaren planteamendu hau eraginkorra da, gehiegizko pisua murrizteko eta botere adierazleak garatzeko. Cardio-Reigns-ek ezin hobeto entrenatzen du zirkulazio sistema eta gorputzaren erresistentzia orokorra areagotzen du. Potentzia konplexuak gihar masa eta muskuluen erliebe eder bat gehitzen ditu.
Gizonentzako ariketa eraginkorrak:
- Soka edo jogging batekin saltoka - Aukera bikaina potentzia konplexuaren aurrean berotzeko. Jarduera fisikoa handitzeko, erabili prestakuntzaren tarteen planteamendua, klaseen erritmo desberdina txandakatuz.
- Taberna edo taberna horizontalak - Muskulu talde guztiak prestatzeko kirol ekipamendu eraginkorrak. Pull -up edo push-ups egitea, bularreko, beso eta sorbaldetako muskuluak modu eraginkorrean ahaleginduko dituzu. Gainera, hanken igoerak zintzilikarioan karga ona ematen du prentsan eta hanketan.
- Taberna eta dumbbells Erliebe ona lortzen lagunduko dizute goiko gorputzeko giharretarako ariketa isolatuak erabiliz. Primeran frogatu ziren biceps-en dumbbell altxatzeak eserlekuan, errumaniarrei edo hagaxkaren trakzio mota batetik bestera. Erabili aukera ezberdinak kirol maskorren (mailua, alderantzizkoa) giharrak erabiltzeko prestakuntza garaian.
Ariketa sinple eta erraz hauen ohiko inplementazioak muskuluen erliebe eder bat lortzen lagunduko dizu, indarra eta erresistentzia areagotzen lagunduko dizu. Nahikoa da astean behin entrenatzeko ordu bat esleitzea kirol emaitza onak lortzeko. Horrelako klaseei esker, zure gorputza forma ezin hobean mantendu dezakezu.
Etxean pisua galtzeko dantza ariketak
Dantza Aerobics kilo gehigarriak azkar kentzeko modu ona da. Musikaren kementsu eta sutearekiko klaseek indar handia dute, gorputzaren plastikotasuna garatu eta gorputzaren erresistentzia orokorra areagotzen dute. Gainera, fitness dantza praktikatzen duen bitartean, metabolismoa aktibatzen duzu eta sistema kardiobaskularra entrenatzen duzu.
Dance Aerobics-ek latino, samba, rumba, jazz eta ballet klasiko gisa konbinatzen ditu. Zure gogoko doinuentzat baino gehiago den dantza aukeratu dezakezu. Gainera, dantza ariketek jarduera fisiko onak ematen dituzte gihar talde guztietan. Ikasgai batean, energia kopuru handia erre dezakezu: gehienez 700 kaloria ordubetean. Hori dela eta, espezie hau hain ezaguna da beste fitness ariketa batzuen artean.
Etxean dantza aerobikoetan aritu zaitezke, fitness izar ezagunen bideo prestakuntza erabiliz, edo kirol klub batean esperientziadun entrenatzaile baten gidaritzapean. Forma fisiko onean bazaude, aukeratu dantza aktiboak, adibidez, latino edo rock eta roll. Entrenamendua hasten baduzu, jarraibide lasaiagoak eta ekialdeko dantza erosoagoak egokituko dituzu. Ez ahaztu derrigorrezko epela egin aurretik eta klaseen ondoren luzatu. Horrek jarduera fisiko intentsibora egokitzeko eta muskuluen tentsioa arintzeko aukera emango dizu motor jardueraren ondoren.
Etxean pisua galtzeak nolabaiteko antolaketa eta diziplina behar du. Ezarri helburuak eta zehaztu beharrezko zereginak eta, ondoren, argi eta garbi jokatu plan honen arabera. Aldian-aldian ariketa konplexuak egiten ditu pisu galera azkarra lortzeko eta -calorie orekatutako elikadura orekatua lortzeko, gorputz forma ezin hobea lor dezakezu.